开 心 事
林有个脾气：把训儿子当作开心事。
这茬长工资，林没份，便不开心。
饭不香，菜无味，茶不喝，酒也苦。
只忘了训斥儿子。
妻心生一计，对儿耳语，如此如此。
下午，林下班回家。
家里一片狼籍，玻璃窗被打碎，玻璃撒了一地。
撥哪家没种的，干坏事！斳
撥爸爸是我打碎的，妈说你不开心，你训斥我，就会开心了。所以我妈……斳
从此，林不再训斥儿子。
为了让国人吃得更健康，中国营养学会在近日发布了《中国居民膳食指南（2022）》。近百位专家结合了近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化，参考了最新营养原理，并结合当前疫情常态化防控等有关要求，修订完成了2022版《指南》。
那么，与2016版相比，具体有哪些变化？根据新《指南》，怎么吃饭更健康？
一、六大准则变为八大准则
1、谷类为主，改为合理搭配
更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。
通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，满足营养需求，以达到促进健康的目的。
具体来说，需要做到四点：
①坚持谷类为主的膳食模式。
②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。
③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
④每天摄入谷类食物200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g 。
2、更强调“多吃全谷”
在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”，强调了全谷物摄入的必要性。
与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。
所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。
3、新增两个要点
【1】提倡规律进餐，足量饮水
①定时进餐的重要性
近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。
但经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，进而增加肥胖、超重风险；还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加2型糖尿病的发生几率……
因此，建议大家最好固定三餐时间，定时定量。
②水，也是膳食的重要组成部分
调查显示，我国约2/3的居民饮水不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：
①血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；
②皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干燥、老化等；
③增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；
④摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险……
因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝1700ml，成年女性每天应喝1500ml。
同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。
【2】会烹会选，会看标签
*烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。
*挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。
*看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。
4、兴新食尚变为公筷分餐
针对疫情，膳食指南2022也提出了新的准则，公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。
二、膳食宝塔
微调了“推荐摄入量”
1、谷薯类拆分，更讲究多样化搭配
之前谷薯类一起250-400克；现在直接把薯类拆了出来，即每天谷类200~300g（其中包含全谷物和杂豆50~150g），另外建议每天薯类50~100g。
从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。
常见的薯类，包括了土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。
2、强调每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋
新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周2次水产，每天一个蛋。
*国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。
优先推荐富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。
*鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
3、增加奶及奶制品摄入
奶及奶制品由300克改为300-500克。
牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。
疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。
除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。
4、减少盐摄入
此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准，从每天6g下降到了5g。
有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达10g以上，摄入食盐超标人数高达75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键，日常可以这样做：
日常控盐小技巧：
①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；
②快出锅前放盐，能更好地保留咸味；
③平时还可以使用限盐勺子；
④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
3、首次提出“东方健康膳食模式”
国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而2022版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。
专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。
其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。
这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏，肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。
附录：漫谈中药保健（426）
一杯丹参饮，护好心血管
各类心脏疾病，都有不同程度的心血瘀滞、血脉瘀阻的情况。而丹参主要入心，有很好的活血化瘀的作用，它也被制成中成药用于冠心病，比如丹参滴丸。
从现代医学来看，丹参也有很好的扩张血管的作用，还可以抗血小板凝集，降低血液黏稠度。
【护心丹参茶】
【配方】丹参20g、生山楂10g、决明子20g、荷叶10g、三七5g、生薏仁100g，用养生壶煎煮30分钟后，即可饮用。
护肾功法，可以活动气血，增加肾脏血流量，达到补肾的效果，还能缓解坐骨神经痛、利小便，连走路都变得灵活了。
【方法】双手叉腰，大拇指朝前，四指朝后，顺时针按摩50次，再逆时针按摩50次，力气要稍微大一些。
一杯调肝饮，疏肝理气美容颜
中医认为，肝主疏泄，包括调节气血，调节消化，促进胆汁分泌，通调水道，还和生殖相关。
如果受到情绪变化、劳累、精神压力等因素影响，就可以导致疏泄功能异常，造成肝气不舒，从而产生一系列不良后果，比如：打嗝、两肋疼、嘴唇苍白或发紫、指甲有竖纹、大便不成形、急躁易怒，甚至乳腺增生、肝癌。
尤其女性因为性格原因，更容易肝气郁滞。调理肝气郁滞首先要保持好心态，其次可以常喝调肝养颜饮。
【调肝养颜饮】
【配方】玫瑰花2g，藏红花几根，开水冲泡后盖盖焖几分钟，即可饮用。
【功效】玫瑰花疏肝理气、美容养颜；藏红花活血养颜、解郁安神。两者搭配很适合有急躁易怒、胁肋胀痛、胸闷腹胀、嗳气吞酸、月经不调等表现的肝气郁滞人群。
【禁忌】有出血，尤其是继发性贫血者，妊娠期或者备孕的女性，以及脾胃虚寒者不宜服用。
一个防衰方，助你耳聪目明
防衰方——杞菊地黄口服液。在滋养肾阴的基础上增加了清肝明目的功效。
【杞菊地黄丸】
【组成】枸杞子、菊花、熟地黄、酒萸肉、牡丹皮、山药、茯苓、泽泻。
【功效】滋肾养肝用于肝肾阴亏，眩晕耳鸣，羞明畏光，迎风流泪，视物昏花。
【适宜人群】有腰膝酸软、口干舌燥、眼干眼涩、五心烦热、失眠多梦等肝肾阴虚症状。
【禁忌】容易上火等湿热人群、阳虚怕冷人群不适合用。
每天三片醋泡姜，脾胃更健康
消化不良、胃痛、胃胀……现代人长期饮食不规律、喜食辛辣油腻等，使得脾胃病十分高发。
而脾胃是后天之本、气血生化之源，“脾胃伤则百病由生”，像糖尿病、高血压、肿瘤等诸多慢性病都与脾胃不好密切相关。
日常调养脾胃，可以试试国医大师路志正的“秘诀”——醋泡姜。
【醋泡姜】
【做法】嫩姜洗净，切成3mm的薄片，加少许食盐腌制半小时；然后将姜片放入罐子中，倒入没过姜片的米醋，用保鲜膜密封后，放入冰箱冷藏，2天后即可食用。
【功效】醋能活血；姜具有发散、温胃散寒的作用。醋泡姜适合阳虚怕冷、痛经的人，阴虚火旺者不适合。
一杯代茶饮，益气养阴控血糖
糖尿病也是越来越常见了，据国际糖尿病联盟发布的最新数据显示，截至2021年，中国糖尿病患者人数达1.41亿人，相当于每10个人里就有1个糖尿病患者。
而糖尿病最可怕的是它可以引起多种并发症，包括：糖心病、糖肾病、糖尿病眼底病变等。所以日常控好血糖非常重要。
【控糖明目茶】
【配方】石斛、菊花、桑叶、枸杞各3-5克，泡水做代茶饮即可。
【方解】桑叶清肝明目、辛散疏风；菊花清肝明目；枸杞子补益肝肾、明目；石斛补益五脏、明目，久服轻身延年。
在喝茶前，还可以把杯盖打开，利用药茶的热气熏一熏眼睛，护眼明目的作用会更强。
睡子午觉
张老告诉我们，“子时不睡耗其阴，午时不眠损其阳；损其阳者嗜眠，耗其阴者失眠”。
中午11点到1点是午时，阳气最盛，此时睡觉可以养肾阳；半夜11点到1点是子时，阴气最盛，此时睡觉可以养肾阴。
很多中老年人晚上容易失眠，睡眠时间短，这就更需要午睡来增加睡眠的总时长。
用了40年的养生法：累脑不累心张老还有一个坚持了40年的养生方法，就是累脑不累心。他告诉我们，人可以有很多事情要忙，但累的是脑子而不是心。对个人利益看淡一些，不要斤斤计较，人世间的事放在看破与不破之间，活得放松一些。
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